我想做引体向上。我应该从哪里开始？这是教练经常收到的问题。不幸的是，由于起点范围很广，没有一个千篇一律的 12 周计划可以让运动员以相同的速度发展。相反，可以制定一个计划，为运动员设定在前进之前要实现的具体目标。时间表因人而异。
这里概述的计划是给予 CrossFit 1 级研讨会工作人员的计划的变体，旨在帮助他们发展自己的双力臂。这是所有研讨会工作人员挑战自我的目标。花时间发展这一动作可以为您的运动员树立榜样，让他们挑战自我，努力克服障碍。也许对您的运动员来说更有价值的是，即使您没有实现双力臂的最终目标，这个过程也能让您更好地指导他们。您将学习各种提示，学习不同的练习和进步，您还将能够与这种挣扎产生共鸣。
这里概述的内容可以作为您进步的指导方针，或者让您帮助他人实现目标。顺便说一句，最大的限制因素是耐心。实现双力臂的过程可能需要数年时间。为自己和您的运动员做点好事，在每个级别设定小而可实现的目标，以激励您继续前进，并安心地知道您每一步都在变得更健康。
第一步：严格练习引体向上和臂屈伸
在进行引体向上之前，你需要完成多少个引体向上和屈伸？
答案：没人知道！重复次数因人而异，取决于各种因素，例如灵活性和技巧。在 2002 年 11 月的 CrossFit Journal 文章“双力臂”中，Greg Glassman 建议：“如果你能做 15 个好的引体向上和 15 个好的臂屈伸，那么你就足够强壮了。如果你做不到，那就随着时间的推移练习引体向上和臂屈伸，直到你能做双力臂。”这些数字是不错的指导方针，但不是绝对的先决条件。无论如何，所有教练都同意运动员需要有能力进行严格的引体向上和臂屈伸，并且需要进步到能够进行严格的胸到环引体向上。对于许多运动员来说，这个过程需要时间、承诺和一致性。为了简化这个过程，请遵循 CrossFit 的营养处方，即食用优质食物并量化摄入量，因为这种处方以减少体内脂肪和提高表现而闻名。
发展双力臂
运动员在吊环上做双杠臂屈伸动作
以下是一个示例计划，可以遵循该计划来建立必备的力量。这些课程考虑到您在一周的常规锻炼中会进行上身拉动和上身推动动作。这些课程时间很短，每周包括 1 节以引体向上为重点的课程和 1 节以吊环屈伸为重点的课程，可以在正常锻炼之前或之后进行。发展双力臂所需的力量可能需要数月甚至数年。要有耐心并坚持不懈！
为什么是负面的？
“负”一词通常指运动的离心阶段。运动的离心阶段的例子有深蹲、卧推、引体向上、屈伸等动作的下放阶段。考虑到大多数运动员在日常锻炼中已经做了相当多的快节奏运动，做一些以离心为重点的运动可以提供一种不同的方法来发展引体向上和屈伸的力量。运动量应该很低——一次训练中总共不超过 10 次——重点是控制整个运动范围。
可选附件工作
辅助动作通常在锻炼的主要部分之后进行，以针对特定的肌肉群或特定的技能。为了练习引体向上和屈伸，可以引入少量的辅助动作，目标是针对上身的拉力和推力。请记住，如果这些额外的练习占用了你的主要训练时间，或者时间紧迫，则可以完全取消这些练习。
每周概览
第 1 节：引体向上训练（每周一次）
第一阶段——负面
做 1 次引体向上 (在单杠或吊环上)，每组 5-7 组
*每组之间休息 2-4 分钟。
笔记：
每次重复都应尽最大努力。
尝试在顶部保持 8-10 秒，然后在控制下放低。
目标是每周增加单次重复的紧张时间。
通过使用带子或通过执行“趾甲辅助”变体来缩放此运动。
第 2 阶段 — 严格引体向上
当你已经具备了严格引体向上的能力后，去掉集中的负面动作，用3-5组、每组3-5次的严格引体向上来代替，每组之间休息2-3分钟。
笔记：
在此阶段，您可以开始进行引体向上过渡训练。
当可以完成 3 组 5 次严格引体向上时，在保持假握的同时增加负荷或增加吊环上的重复次数。
可选附件工作
引体向上和垂直拉力的变化将是发展的主要重点。选择本视频中的一个选项，完成 2-3 组，每组 10-12 次具有挑战性的重复，每组之间休息约 1-2 分钟。如果你想要一些变化，你可以选择水平拉力运动，如环形划船或单臂哑铃划船，并以类似的方式进行
第 2 节 - 环形引体向上 (每周一次)
第一阶段——负面
5-7 组，每组 1 次负环压腿
*组间休息 2-4 分钟。
笔记：
每次重复都应尽最大努力，但不得超过 30 秒。
放下之前，请勿在顶部停留超过 8-10 秒。
目标是每周增加单次重复的紧张时间。
通过完成带状变体或执行“趾甲辅助”变体来扩展此运动。
第 2 阶段 - 严格环形引体向上
与引体向上类似，当你已经具备了进行严格环形臂屈伸的能力后，就不再集中进行负面动作，而是进行 3-5 组、每组 3-5 次的严格臂屈伸，每组之间休息 2-3 分钟。
笔记：
在此阶段，您可以开始进行引体向上过渡训练。
当可以完成 3 组 5 次严格的屈伸动作时，在最低位置暂停 1-2 秒后再重复该动作。
可选附件工作
在为该动作增强力量和活动范围时，提供挑战性的环形臂屈伸变体将是首要任务。选项包括带辅助环形臂屈伸、箱式臂屈伸和趾甲辅助环形臂屈伸等。进行 2-3 组，每组 8-12 次，每组之间休息 1-2 分钟就足够了。如果想换换节奏，可以以类似的方式进行哑铃卧推、杠铃卧推和负重俯卧撑等水平推举动作。
自动调节
带着一份攻势计划开始新一周，但您可以根据自己的情况随意调整额外训练。如果您发现恢复时间减少、表现下降和/或常规锻炼的积极性下降，请取消辅助练习（如果进行的话）或将额外训练减少到每周一天。相反，如果您恢复良好且表现良好，请随意增加另一次专注于肌肉锻炼技能发展的低强度训练。
四周计划示例
第一周
引体向上训练
第 1 部分
5 组：
1 次最大秒数负引体向上
*不要超过 30 秒。
可选 - 第 2 部分
2 组：
10/10 单臂哑铃划船
环式引体向上课程
第 1 部分
5 组：
1 次持续 10-15 秒的负环屈伸
*不要超过 30 秒。
可选 - 第 2 部分
2 组：
10 次哑铃卧推
第 2 周
引体向上训练
第 1 部分
5 组：
1 次最大秒数负引体向上
*击败上周。
可选 - 第 2 部分
2 组：
10/10 单臂哑铃划船
*比上周增加负荷。
环式引体向上课程
第 1 部分
5 组：
1 次最大秒数负环屈伸
*击败上周。
可选 - 第 2 部分
2 组：
10 次哑铃卧推
*比上周增加负荷。
第 3 周
引体向上训练
第 1 部分
5 组：
1 次最大秒数负引体向上
*击败上周。
可选 - 第 2 部分
2 组：
10/10 单臂哑铃划船
*比上周增加负荷。
环式引体向上课程
第 1 部分
5 组：
1 次最大秒数负环屈伸
*击败上周。
可选 - 第 2 部分
2 组：
10 次哑铃卧推
*比上周增加负荷。
第 4 周-减负
引体向上训练
3 组：
5 次严格引体向上
*使用具有中等挑战性的缩放变化进行 5 次重复。
环式引体向上课程
3 组：
5 次严格的环形压腿
*使用具有挑战性的 5 次重复的缩放变化。
笔记：
第 5-7 周可以继续进行负重训练，或者进入第 2 阶段（如上所述），如果能力已经得到发展，可以进行严格的引体向上和/或屈伸。对于辅助运动（如果使用），请改变锻炼方式并以与第 1-3 周类似的方式进步。可以重复此策略，直到达到目标。
第二步：练习技巧
您可能已经注意到，能够进行引体向上和屈伸并不意味着您能够进行双力臂。拥有进行双力臂的收缩潜力只是难题的一个方面。另一个方面是练习技巧以获得神经适应，这主要围绕建立假握法和专注于过渡阶段，以便能够有效地施加力量。首先要了解双力臂的力学原理，并在具有挑战性的水平上进行练习。
运动员在吊环上进行双力臂练习
以下资源是学习该动作技术要素的宝贵工具，提供各种练习，无论您目前的能力如何，您都可以实施这些练习。每周完成两到三节课，花 10-15 分钟进行一项相对于您的能力水平具有挑战性的练习。每周允许自己尝试一到三次双力臂，并录制您的努力。
三周计划示例
第一周
第 1 天
提高质量：
在低吊环上累计做 10 个下肢辅助引体向上
第 2 天
第 1 部分
2 组：
3-5 个严格的环形引体向上，采用假握法
第 2 部分
2 组：
5 个环过渡（脚放在地板上）+ 屈臂撑
第 3 天
可选——尝试 3 次环形双力臂
提高质量：
在低吊环上累计做 10 个弹力带双力臂
*弹力带连接在吊环上，并放置在臀部下方
第 2 周
第 1 天
对于质量：
在低环上累计完成 12 个下肢辅助引体向上。
第 2 天
第 1 部分
2 组：
3-5 次严格的环形引体向上，采用假握法
第 2 部分
2 组：
6 个环过渡（脚放在地板上）+ 屈臂撑
第 3 天
可选——尝试 3 次环形双力臂
提高质量：
在低吊环上累计做 12 个弹力带双力臂
*弹力带连接在吊环上并放置在臀部下方
第 3 周
第 1 天
提高质量：
在低吊环上累计完成 15 个下肢辅助引体向上
第 2 天
第 1 部分
3 组：
3-5 个严格的环形引体向上，采用假握法
第 2 部分
3 组：
5 个环过渡（脚放在地板上）+ 屈伸
第 3 天
可选——尝试 3 次环形双力臂
提高质量：
在低吊环上累计做 15 个弹力带双力臂
*弹力带连接在吊环上，并放置在臀部下方
笔记：
训练间隙可根据需要休息。完成三周训练后，使用类似模板，同时增加难度。
例如：
对于第一天，采用更具挑战性的身体姿势，将双脚放在环的前方，伸直双腿，或稍微抬起环。
对于第 3 天，通过使用更轻的带状张力或利用更具挑战性的带状放置来增加难度。
最后说明：
请记住，坚持这个计划对于实现双力臂锻炼至关重要。进步可能很慢，也可能突飞猛进。最好的策略是耐心等待，坚持练习，享受这个过程！
请继续关注后续文章，了解完成引体向上后的下一步：完善技巧并将重复动作联系在一起。
